Te traemos 25 rutinas crossfit para principiantes con las que vas a empezar a crear un hábito saludable y tu calidad de vida mejorará.
A la hora de tomar la iniciativa y hacer actividad física se pueden presentar problemas como la fuerza de voluntad o el no saber qué hacer. Para el primer caso te enseñamos cómo evitar la pereza para hacer ejercicio, pues podrías aplicar sencillos consejos como dejar todo preparado o no ponerte metas imposibles, con lo que se te hará más fácil.
Ahora, si no sabes por dónde empezar, puedes mirar qué es mejor: crossfit o gym, ya que cada uno tiene sus objetivos propios, ya que el primero trabaja varios grupos musculares al tiempo, mientras que en el segundo está enfocado a la musculación de cada grupo muscular. Sabiendo esto, si te has animado por el Crossfit, te ofrecemos algunas de las rutinas por las que puedes empezar.
Rutina de crossfit en casa
Debes tener en cuenta que antes de cada entrenamiento también es importante el calentamiento muscular. Además, en crossfit no se manejan rutinas como tal, sino que se conocen como WOD (workout of the day) o EDD (entrenamiento del día). Sabiendo esto, empecemos con estas:
Rutina 1
Hacer 10 series:
- 10 flexiones
- 10 abdominales
- 10 sentadillas
Rutina 2
Realizar tantas repeticiones como puedas durante 15 minutos:
- Sentadillas
- Flexiones
- Dominadas
Rutina 3
Realiza tantas repeticiones como puedas en 15 minutos:
- Sentadillas
- Flexiones
Rutina 4
- Correr 800 metros
- 4 series de: 6 flexiones, 3 dominadas y 9 sentadillas
- Terminas la rutina corriendo otros 800 metros
Rutina 5
Dos series de:
- Correr 400 metros
- 15 sentadillas
Rutina 6
Hacer 4 series de:
- 10 burpees
- 5 dominadas
- 10 sentadillas
- 10 abdominales
Rutina 7
Hacer 4 series de:
- Correr 3 minutos
- Caminar 1 minuto
Rutina 8
Repetir 3 series, haciendo los ejercicios sin pausa y descansando entre series:
- Sprint de 200 metros
- 10 flexiones
- 10 sentadillas
- 10 abdominales
Rutina 9
Repetir 5 series, descansando solo entre series:
- Sprint de 200 metros
- 10 flexiones
- 10 sentadillas
Rutina 10
Hacer 3 series de:
- Sprint de 200 metros
- 25 flexiones
Rutina 11
Repetir 4 veces:
- 1 minuto de salto a la cuerda
- 1 minuto de sentadillas
- 1 minuto de burpees
Rutina 12
Cronometra cuánto tiempo tardas en hacerlos, te servirá para el futuro:
- 100 burpees
Entrenamiento crossfit para principiantes
Ahora, dentro de estas 25 rutinas de Crossfit para principiantes podrás encontrar algunas con peso añadido. Si vas a un BOX, podrás pedir la ayuda de tu entrenador para mejorar la técnica y despejar dudas. En caso que no lo hagas, puedes dejar dichas rutinas de lado por ahora y enfocarte en las demás.
Rutina 13
Tiene una duración de 10 minutos. Cada ronda debe durar un minuto, el tiempo que te sobre en cada serie es el descanso:
- 4 dominadas
- 8 flexiones
- 12 sentadillas
Rutina 14
Debes tomar el tiempo que tardas en hacerlas:
- 100 sentadillas
Rutina 15
3 series tomando el tiempo:
- 50 metros de sprint
- 10 burpees
- 50 metros de sprint
- 10 abdominales
- 50 metros de sprint
- 10 sentadillas
Rutina 16
2 series tomando el tiempo:
- Correr 400m
- 25 zancadas con cada pierna
Rutina 17
Tantas series como puedas en 10 minutos:
- 10 sentadilla con salto
- 10 jumping jacks
- 10 abdominales
Rutina 18
3 series tomando el tiempo:
- 30 zancadas (15 con cada pierna)
- 25 burpees
- 10 metros de zancada del oso
Rutina 19
2 series tomando el tiempo:
- 100 jumping jacks
- 25 sentadillas
- 20 flexiones
25 rutinas de crossfit para principiantes: Rutina 20
Realiza tantas repeticiones como puedas en 10 minutos:
- 10 flexiones
- 15 abdominales
Rutina 21
5 series tomando el tiempo:
- Máximo tiempo haciendo el pino (parada de manos)
- 20 sentadillas
Rutina 22
Toma el tiempo que te toma hacer:
- 100 flexiones
Rutina 23
En 10 minutos debes realizar tantas series como puedas:
- 5 dominadas
- 10 flexiones
- 15 sentadillas
Rutina 24
En este caso es necesaria la barra que encontrarás en el BOX. Se deben hacer 3 series, donde la primera consta de 21 repeticiones, la segunda de 15 y la tercera de 9 (21-15-9):
- Thrusters
- Press militar de hombros
Rutina 25
Nuevamente realizas 3 series de 21-15-9 repeticiones:
- Wall ball (pelota a la pared)
- Burpees
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